高考考生饮食清单,高考前考生饮食

1.高考期间考生应该如何饮食？

一、核桃枸杞黑米小米粥（安神）

材料：小米70克、黑米50克、核桃30克、枸杞20克、清水800亳升。

做法：

1、将小米和黑米淘洗干净，倒入砂锅中，加入核桃和水，开火烧。

2、烧开后转为小火慢炖，砂锅盖子下面架一根筷子，防止溢锅。

3、15-20分钟后，加入洗干净的枸杞子，再小火煮5分钟即可。

4、关火，加入冰糖调味。

点评：核桃富含不饱和脂肪酸，促使脑的结构物质完善，从而使人具有良好的脑力，是健脑食品首选。黑米和小米都是很好的安神食材，令神经稳定、舒缓。

二、桂圆蛋汤（促进食欲）

材料：生姜1两 红枣3-5粒 桂圆2-3粒 鸡蛋1-2个 红糖适量。

做法：把生姜切丝干炒香后加一碗水，红枣桂圆同时放入煮开，待红枣煮烂后放入2个荷包蛋煮熟，起锅时放入适量红糖。

点评：考生平时复习压力非常大，很容易会有气血亏虚的问题，而桂圆具有补气养血的作用。把桂圆同蛋一起煮成汤，不仅具有补气的作用，而且味道不错，对促进孩子的食欲具有很大的帮助。

三、黄豆龙骨汤（减压）

材料：龙骨500克、黄豆100克、清水2000毫升、盐2克、醋及料酒各10毫升、牛奶100毫升、葱10克、姜10克。

做法：

1、将黄豆提前半天泡发好备用。将骨头洗干净，放入砂锅里，加入清水、料酒、葱、姜，开火煮。

2、砂锅煮开后撇去浮沫，转小火，加入黄豆和醋。砂锅盖子下架一根筷子，以防溢锅，小火慢炖1个半小时左右。

3、关火，加盐调味，加牛奶搅拌均匀即可。

点评：黄豆、龙骨均是含钙丰富的食物，将它们烹饪成一道菜，可以有效缓解压力。炖汤的时候加一勺醋，可以更有利于将骨头中的钙质释放到汤中，而出锅前加上一小杯牛奶，牛奶中的乳糖也可以帮助人体更好地吸收骨头汤中的钙质。熬骨头汤，其实不需要事先汆水，只要在水烧开后撇去浮沫即可，这样，可以更大程度地保留骨头中的营养成分。

四、银耳乌鸡汤（减压）

材料：乌鸡500克、银耳10克、陈皮3克、生姜3克、胡椒6克、草果2枚、豆瓣酱50克、葱、醋适量。

做法：

1、乌鸡洗净切块。

2、锅内放入所有材料调拌均匀，放入锅内加水炖熟即可，佐餐食用。

点评：对于血虚体质的考生来说银耳乌鸡可滋阴补血，养肝益肾；再者银耳本身就具有安神的作用，对缓解考生的精神压力过大，也有很好的作用。

五、鱼头豆腐煲（补脑）

材料：1斤左右的鱼头1个、嫩豆腐1块、葱10克、姜10克、料酒10克、盐2克、热开水1500毫升、醋5毫升。

做法：

1、将鱼头清洗干净，对剖开。

2、炒锅大火烧热，倒入色拉油，油8成热的时候滑入鱼头煎1分钟左右，煎至两面略黄。

3、倒入料酒，加入热开水、葱姜和5毫升醋。

高考期间考生应该如何饮食？

高三的学生们学习都十分的刻苦，很多家长在学习方面不能帮助什么，纷纷在饮食上下功夫。那么高考前可以让孩子吃哪些食物呢？下面为大家进行详细介绍。

（1）牛奶

高考前一定要养成睡前喝一杯牛奶的好习惯，这样更有益于补充钙质和氨基酸，可让身体达到一个最佳的状态去应对高考。牛奶这种营养品近乎完美，它富含蛋白质、钙，以及大脑所必需的氨基酸。牛奶所含的钙最容易被人体吸收，这是脑代谢必不可少的重要物质。

（2）鸡蛋

鸡蛋自古就是有名的健脑食品，尤其是里面的蛋黄更含有丰富的卵磷脂，对促进记忆具有很大的帮助。国外研究说明，每天吃1、2只鸡蛋就可以向机体供给足够的胆碱，对保护大脑，提高记忆力大有好处。

（3）鱼类

鱼肉脂肪中含有对神经具备保护作用的欧米伽—3脂肪酸，有助于健脑。吃鱼还有助于加强神经细胞的活动，从而提高学习和记忆能力。

（4）香蕉

香蕉含有一种物质，能帮助人脑产生5-羟色胺，使人心情变得愉快舒畅。对于考生来说持香蕉可以稳定情绪，避免焦虑与烦躁。

（1）木瓜

木瓜中含有一种酵素，能消化蛋白质，有利于人体对食物进行消化和吸收，因此有健脾消食之功。另外因为木瓜性温，不寒不燥，其中的营养更容易被直接吸收，特别是可发挥润肺的功能，当肺部得到适当的滋润后，就能更好地行气活血，令身体各器官的运行更加舒畅。

（2）猕猴桃

猕猴桃含有大量维生素C和镁，低钠、高钾，同时还是很好的膳食纤维来源，营养密度较高。另外特别推荐和酸奶同食。

（3）扁豆

扁豆含有能激化大脑的葡萄糖，其中的食物纤维可以缓解消化作用，稳定能力状态，保持注意力和集中力。

（4）西兰花

“蔬菜”西兰花，不仅营养成分含量高，而且还十分全面，主要包括蛋白质、碳水化合物、矿物质、维生素和胡萝卜素等。其中的维生素K有助于增强大脑活力。

丁香医生来回答这个问题。

每年都有很多人非常关注孩子的高考饮食。近些年来，大众已从「山珍海味高营养」，逐步认识到合理膳食最营养。这样可以让孩子更舒心、顺意地通过考试。

合理的考生营养餐，并不神秘。只需多考虑到高考对考生的重要性，从缓解考生（及家长）的紧张情绪，满足能量和各种营养素的需求，稳定情绪、保障睡眠等方面考虑，稍加用心。

从考试前的准备期开始，到考试两天（或三天）结束，都可以参考文末的两套精品食谱，调整和适应。

一、早餐

1. 主食

早餐必须要有的就是富含碳水化合物的主食，可以提供给大脑和神经必需的能量。但一定不能过量，过多可能会引起犯困和反胃酸。

2. 钙质

早餐从牛奶、奶酪中补充足够的钙质，除了有利于弥补夜晚体内钙的损耗，还可以促进体内部分酶的活动，调节酶的活性作用，参与神经、肌肉的生理活动和神经递质的释放，有助于考生保持敏捷的思维能力。

3. 蔬菜

早餐的蔬菜是非常重要的，蔬菜中丰富的维生素和矿物质可以促进新陈代谢和能量转换，保持细胞正常的渗透压、维护心脑血管柔韧的弹性，有利于缓解考生紧张的情绪。蔬菜中富含维生素 C 和叶酸，和牛奶类似的是对于稳定情绪、保持平和心态都有很好的帮助。

4. 优质蛋白质

鸡蛋：早餐炒肉菜不太现实，不过有一份鸡蛋营养已经不错了。

牛肉：也可以准备少量的自制卤牛肉，早餐吃两三片会很耐饿，其中富的含 B 族维生素，对于促进其它营养吸收也很有帮助。

5. 少量水果、坚果

水果：早餐可以根据情况，增加少量水果。水果中各种水溶性维生素和矿物质含量尤高，可以快速消化和吸收。

坚果：适量的坚果，可以补充丰富的脂溶性维生素和磷脂，有助于机体合成胆碱，促进神经元之间的信息传递。

二、午餐

1. 不搞特殊化

最为重要的一点，就是要和考生日常的饮食习惯保持一致，一定不要突然搞特殊化。吃着舒服、没有不适应反应、保证卫生，最要紧。

2. 吃七八成饱

午餐对于考试是最重要的，辛苦了一上午，还要面临下午的严峻挑战，但此时并不宜大吃大喝。撑得肚满肠肥后下午可就惨了，搞不好就有打不完的盹儿！因为身体把消化食物作为最主要工作了，相对而言大脑中的血液循环就会减弱，非常不利于冷静地用脑。

所以中午饭吃七八成饱就可以了。考完试可以吃点水果、喝点酸奶，来补充补充营养嘛。

3. 清淡不油腻

考试期间不建议吃过于辛辣和肥腻厚味的饭菜，这样不仅让身体疲于消化，还不利于静下心来冷静考试。

三、晚餐

1. 多吃豆制品少吃肉

晚餐不建议吃太多肉类，适量的肉类或用豆制品替代肉类也是不错的选择，可以让你安心复习、平静入睡。

2. 多吃粗杂粮

考试期间，考生容易着急，一些比较温和的食物必不可少。我们可以用小米、红豆、紫米、山药、薏米等 B 族维生素丰富、膳食纤维较多的粗杂粮。

3. 保障新鲜果蔬

也可以用各种维生素和矿物质丰富的新鲜水果和蔬菜来帮助消化、补充抗氧化物、保护眼睛。

四、两日精品食谱示范

以下是两套精品食谱，不妨尝试下。一些菜式会有口味差异或习惯喜好因素，可以自己根据实际情况，灵活更换调整。

食谱一

早餐?7:00～7:30

小豆沙包 3 个、煮鸡蛋 1 个

奶酪 15 克（一片）、生菜猪肝粥一碗

腰果仁 15 克、猕猴桃 1 个、小西红柿数个

午餐?12:00～12:30

紫米饭一碗二两（生重大米、紫米共 100 克）

咖喱鱼块（土豆 50 克、鲈鱼块 75 克、鲜香菇 20 克）

香干炒盖菜（香干 30 克、盖菜 200 克、胡萝卜 30 克）

海带豆芽味增汤（海带芽 30 克、黄豆芽 30 克、茶树菇 20 克、虾皮 5 克、味增 5 克）

芒果 1 个（或替换其它水果，过敏者要小心）

晚餐?17:30～18:00

茼蒿鲜肉汤饺 16 个（茼蒿、猪肉、少量海米做馅）

拌凉瓜（肉厚味淡的苦瓜 150 克，不喜欢苦味的可以换丝瓜）

姜丝芥末秋木耳（水发黑木耳 100 克）

加餐?20:00

酸奶 200 毫升

食谱二

早餐?7:00～7:30

烤面包 2 厚片（80 克）

西葫芦煎鸡蛋（150 克西葫芦、一个半鸡蛋）

牛奶坚果麦胚粥（牛奶 240 毫升、核桃仁 2 个、小麦胚芽 30 克）

香蕉 1 根

午餐?12:00～12:30

红豆饭一碗二两（生重大米、红豆共 100 克）

海虾炒（中等大小的虾 3 只、大 200 克、香菜 5 克、蒜片）

冬瓜薏米鸭腿汤（带皮冬瓜、薏仁米、枸杞、鸭腿、香菜）

大樱桃 100 克

晚餐?17:30～18:00

牛奶果仁馒头（牛奶和面加碎杏仁蒸馒头）

麻酱手撕茄子（芝麻酱、蒸长茄子、少许蒜泥）

白灼油麦菜（油麦菜 200 克，红柿子椒 20 克）

百合山药小米粥（百合、山药、小米、枸杞）

加餐?20:00

果仁酸奶（原味酸奶＋新鲜的各色水果＋少许坚果粒）