2014高考饮食_高考饮食菜谱40篇

1.高考期间饮食规律及饮食禁忌

2.高考的一天三餐吃什么食物

3.高考学生的饮食安排

4.高考学生早餐吃什么最好

5.高考期间饮食吃什么比较营养健康？

高考饮食搭配一日三餐的搭配如下：

高考早餐的饮食搭配

早餐：主副搭配，干稀搭配，荤素搭配，富含水分和营养。体积小，热量高；制备省时省力；尽量食用热的早餐。

早餐要吃好，大家都知道，可怎么吃能给大脑补充必需的能量、保持旺盛的精力和较好的考试状态呢？营养学家建议：早餐要干稀搭配，主副食兼顾。

糖类是脑神经组织活动的唯一能量物质，且储存量极少，所以在脑力活动较多的时候，只要保证充足的糖类食品，就是给予大脑足够的活动动力。

所以早餐要有足够的热能供给，主食一定不能缺，家长可适当做到“干稀搭配，主副食兼顾”，比如馒头配豆浆、面包加牛奶、大饼豆腐花等。

此外，建议考生们早餐适量吃些补脑的食物，如鱼类、牛奶、新鲜蔬菜、瓜果等，至于肥肉、油炸食品尽量不要碰。但需要提醒的是，营养全面不代表暴饮暴食，否则只会加重考生肠胃负担，使大脑灵敏度降低从而影响考试成绩。

搭配种类：主食为面包、包子、豆包、大(小)米粥、馄饨等；富含蛋白质的食品——牛奶(或酸奶或豆浆)，鸡蛋、肉类；新鲜蔬菜水果——黄瓜、西红柿、各种水果。

高考午餐的饮食搭配

午餐：午餐是一日之中的主餐。上午考试过后，体内的热量和营养素消耗很大，午餐吃得好，可以让考生下午同样不觉疲惫、精神旺盛。

午餐的目的很明确，就是补充多种营养素与热能。蛋白质和维生素是迅速恢复脑力的物质，午餐加一定量的瘦肉、肝脏或鱼肉（海鱼最宜）

不仅为考生提供了优质的蛋白质，也能提供卵磷脂、胆碱、不饱和脂肪酸等物质，这些都是构成神经组织和脑代谢的物质。

至于蔬菜、水果，大家都知道它们富含维生素，多吃蔬果能有效缓解大脑过度紧张。与此同时，微量元素也会将脑机能调整到最佳状态，比如菠菜、海带含铁，牡蛎、瘦肉含锌等。

搭配种类：主食为各种米、面制品，以干的为主，如米饭、馒头、面条。副食为各种肉类、鱼类、蛋类、豆制品、蔬菜水果等。

高考晚餐的饮食搭配

晚餐：晚餐要补充全天消耗的体力和脑力，并为第二天积蓄能量，所以应以易消化为标准，但不可吃得过多、吃得油腻。

晚餐的饮食可选择瘦肉、鸡蛋汤、清蒸鱼、蔬菜、凉拌西红柿等。如果天热考生胃口不好，也可适当增加些开胃小菜，或者绿豆汤等饭后辅食，以此来增加食欲。

吃了好晚餐后，最好别吃过多的巧克力、冰淇淋等零食。冷饮、冰汽水等易造成胃肠消化吸收功能紊乱，应避免过度食用。

搭配种类：主食为各种米、面制品，以稀的为主，如豆粥、馄饨、面条。副食为少量的肉类、鱼类、蛋类、豆制品、蔬菜水果等。

高考期间饮食规律及饮食禁忌

高考食谱安排如下：

早餐：

1、面包：可搭配鸡蛋、培根、香肠等，为身体提供充足的能量。

2、杂粮粥：可选糙米粥、玉米粥、黑米粥等，搭配少量的小米、红枣等，具有丰富营养，易消化吸收。

3、牛奶：富含优质蛋白质及有益微量元素，可与面包、麦片等搭配食用。

午餐：

1、鸡肉饭：低脂肪高蛋白，易消化，含有维生素B、锌、铁等。

2、青菜汤粉丝：清淡易消化，提供充足的水分和纤维素，协助肠胃消化。

3、紫菜蛋花汤：提供多种营养素，易消化，有利于身体健康。

晚餐：

1、面条：低热量易消化，搭配蔬菜、肉类等食用，可以提供身体所需的营养。

2、熬骨汤：含有钙、磷、胶原蛋白等营养成分，可以促进骨骼生长、增强体质。

3、地瓜粥：含有大量的膳食纤维，有助于消化和排毒，可以帮助身体保持健康。

夜宵：

1、毛豆、花生等坚果类食品：富含蛋白质和营养素，可以提供长时间的饱腹感，帮助调节血糖和能量水平。

2、酸奶、水果等：含有大量的维生素、矿物质等营养物质，可以增强身体免疫力。

高考饮食注意事项

1、避免选错食品: 在选择食品时要避免选择过于辛辣刺激性的食品和难以消化的食品。

2、饮食规律: 一定要保持饮食规律，按照正餐三餐的时间点和量力而行。

3、多吃蔬菜水果: 蔬菜和水果富含维生素和矿物质，可以提高身体免疫功能。

4、合理搭配: 食物的搭配也需要合理，要避免吃过量的食物，以免引起不适。

5、均衡膳食: 在膳食的选择上，需要注意均衡营养的摄取，多样化的膳食可以让身体吸收更丰富的营养。

高考食谱安排要注意规律、均衡、易消化、不刺激等原则，以保证身体健康和精神状态良好。要避免辛辣、油腻、刺激性食物和不易消化的食品，同时减少糖分和咖啡因的摄入，以保证身体状态和精神状态的稳定。

高考的一天三餐吃什么食物

高考这三天要特别注意饮食卫生，生吃瓜果要用开水烫洗或消毒；做凉拌菜时，调料中应加醋加蒜泥，既可杀菌又能增进食欲。

高考期间正值夏季，气候炎热，出汗多不但损耗大量体液，还消耗体内各种营养物质，尤其是无机盐类，如不及时补充，可发生体液失调；天热也影响脾胃，如果再睡眠不足，会大大地减弱食欲。因此，在饮食上应以清补、健脾、去暑为原则。

高考期间的饮食建议1：早餐一定要吃

高考期间应多吃一些补脑的食物，如鱼类、豆制品、瘦肉、鸡蛋、牛奶以及新鲜蔬菜、瓜果等，少吃肥肉、油炸食品等。不要暴饮暴食，否则会使大脑灵敏度降低，影响考试成绩。早餐应该有粮食，干稀搭配、主副食兼顾。富含蛋白质的食物有咸鸭蛋、火腿、豆腐丝、煮黄豆、酱豆腐、煮花生米、小葱拌豆腐等。

高考期间的饮食建议2：午餐讲究营养

上午体内的热量和各种营养素消耗很大，午餐应该吃饱吃好，可吃些肉类、鸡蛋等含能量较高的食品，好为下午的考试做好准备。午餐应摄入充足的热量和各种营养素。同样做到有粮、有肉、有菜、有豆，干稀搭配。

高考期间的饮食建议3：晚餐吃八分饱

这与休息的时间无关，即使是睡眠较迟，也不该吃过多的食物，尤其是不应该吃油腻不易消化的食物，以免导致消化不良，影响考试。晚餐还不易吃得过饱。科学家研究发现，吃得过饱后大脑中有一种叫“纤维芽细胞生长因子”的物质，会明显增加，会使大脑节奏减慢，效率降低。

另外，高考期间，三餐之间可以加吃水果；喝饮料最好选择鲜榨果汁。不过高考期间不要喝过多饮品，以免造成胃肠消化吸收功能紊乱。

高考期间饮食：如何补脑

高考期间补脑偏方之核桃中国人向来认为核桃是补脑佳品，隋唐时参加科举考试的人就盛行吃核桃。核桃含有极丰富的亚油酸，可以帮助脑部血液畅通。

高考期间补脑偏方之芝麻

芝麻在中医和道家气功中备受推崇，它不仅有提高脑髓神经的效能，还有畅通血液等功效。

高考期间补脑偏方之黄豆

黄豆的重要成分是胆咸中的卵磷脂，即构成脑部记忆的物质和原料。

高考期间补脑偏方之菠菜

菠菜含有一种十分重要的维生素：叶酸。

高考期间补脑偏方之香蕉

香蕉可向大脑提供酪氨酸，使人精力充沛，注意力集中，精神稳定，创造力提高。

高考期间补脑偏方之咖啡

咖啡因有助提神，刺激中枢神经的活动，令脑细胞变得活跃，提高思考力。

给个参考吧！高考期间只要吃的合胃口，不会引起疾病便可！另外听医生说，高考前半个小时吃一块巧克力！因为考试时大脑快速运转，极度消耗能量，巧克力属于高能量的，刚好解决这个需要！我08年高考的时候就是采用的这个方法，结果就超长发挥了！

一点微薄建议，感觉有效果，记得给以后的学弟学妹们分享一下呀！

高考学生的饮食安排

1、早餐是保证午前精力充沛的饮食基础。一顿好的早餐或者说营养早餐应该包括以下几类食物：谷类、牛奶或奶制品、动物性食物、新鲜蔬菜或水果。早餐最好包含这4类食物，如果只有3类食物也可以认为这顿早餐是较好的，如果在2类以下则说明这顿早餐质量不好。奶及奶制品缺乏的可用豆浆、豆腐脑代替。稀饭、炒面、面包等食物含碳水化合物中的糖和淀粉高，可使脑中的血清素增加，血清素有镇静作用，可使人的智力在上午达到最高峰。而熏肉、油条、麻球、油饼等含有大量脂肪和胆固醇，不容易消化，会使流往脑部的血液减少，降低了脑的灵敏度。因此，早餐应该吃脂肪含量低的食物，如素火腿、鲜果和果汁，并喝上一两杯咖啡或牛奶，可使人头脑更灵活，反应更敏捷。否则容易发生低血糖晕厥现象。

2、午餐是学生一天中最重要的一顿饭，孩子一上午的紧张学习能不能得到营养补充，孩子下午的刻苦努力能不能得到营养上的准备，就看午饭了。家长一定要给孩子精心准备午饭，在保证合孩子口味的基础上，午饭要有充足的热量和各种营养素，要多吃点肉类、鸡蛋等含热量较高的食品，多选用一些补脑的食物：鱼、蛋、豆制品、瘦肉，深颜色的蔬菜。

3、家长在给孩子准备晚餐时，需精心安排，要做一些易于消化、热量适中的食物，如豆制品、瘦肉、鱼类、菌类、蔬菜类等。当孩子感到累时，可以让他多吃一些花生、腰果、杏仁、胡桃，它们含有丰富的维生素B、E和蛋白质，有助恢复精力和体力。看书时间过久，眼睛容易疲劳，宜多吃一些胡萝卜、动物肝肾、红枣、**蔬菜等，这些食物富含维生素A，同时多喝茶对恢复和防止视力减退也有效。不要吃得过饱，吃得过饱后大脑中有一种“纤维芽细胞生长因子”的物质会增加，使大脑节奏变慢，效率降低。临睡前可喝一杯热奶。

4、如果用供能百分比来表示：早餐25%—30%、午餐30%—40%、晚餐25%—30%。家长在孩子的日常饮食中增加营养时，要本着高糖、高蛋白、低脂肪的原则。高糖，是因为孩子紧张学习时，大脑消耗的能量主要是糖类，而过多吃油腻食物，容易伤脾胃，所以要低脂。饭后一小时给孩子吃点新鲜水果。还需多喝水，充足的水分可确保血液循环顺畅，这样大脑工作所需的氧才能得到及时供应。饮用的水以白开水为佳，切记不可用饮料代替。

高考学生早餐吃什么最好

高考学生的饮食安排如下：

1、早餐均衡营养应多吃一些补脑的食物,如鱼类、豆制品、瘦肉、鸡蛋、牛奶以及新鲜蔬菜、瓜果等,少吃肥肉、油炸食品等。不要暴饮暴食,否则会使大脑灵敏度降低，影响考试成绩。早餐应该有粮食,干稀搭配、主副食兼顾。富含蛋白质的食物有咸鸭蛋、火腿、豆腐。

2、午餐要注意荤素搭配，建议烹饪后谷薯类、蔬菜类、蛋白质类（即鱼禽畜蛋大豆类）食物的体积比例大致是3：2：1。主食很重要，脑组织主要靠碳水化合物供能，而谷薯类是碳水化合物的最佳来源，建议每餐能做到粗细搭配，均衡营养。

3、优质蛋白质也很重要，考试期间每天至少一个鸡蛋、300mL牛奶或酸奶，多吃鱼虾类等水产品，适量吃一些瘦肉、肝脏，也要注意多吃一些大豆及豆制品，包括豆浆、豆腐等；这些食物里不仅有优质蛋白质，还有丰富的钙、铁、维生素、不饱和脂肪酸、磷脂酰胆碱等。

4、晚餐应以清淡为主，主食中适当增加粗杂粮，多吃蔬菜。建议全天摄入的蔬菜和水果种类每天不少于4种，越多越好。以深色蔬菜为主，包括深绿色、橘红色、紫色蔬菜和水果，如西兰花、油菜、胡萝卜、青椒、紫甘蓝、南瓜、西红柿等。

5、晚上睡前一小时可以喝杯温牛奶，加适量的面包、饼干，可以补充一些营养也有助于安神。不要突然改变（保持）孩子的（原有的）饮食习惯，不要吃孩子以前没吃过的食物或过敏的、不耐受的食物，以免发生胃肠道不适。

6、在正规商店、超市等采购新鲜卫生的食材。家庭加工、制作食物时，一定要注意生熟分开、烧熟煮透。尽量现吃现做，少食生冷食物。

高考期间饮食吃什么比较营养健康？

高考学生吃的早餐如下：

1、黑枣莲子粥+豆包

高考阶段，考生给自己太大压力来学习，导致神经一直紧绷着，这时候，一碗清凉可口的黑枣莲子粥，能起到养心安神，舒缓压力的作用。而且黑枣中含有丰富的维生素C和钙质、铁质，和莲子、枸杞一起食用搭配，能有益精明目，补血的效果，对于考生来说，是一道一定要喝的早餐。

2、猪肉包子+牛奶

包子是餐桌上最常见的主食之一，它是发酵食品，对人体健康有很大的好处。里面的猪肉馅，也能给考生提供足够的热能，让大脑充分活跃。可能有人觉得包子有些油腻，这时候再搭配一杯新鲜牛奶，便是优选早餐组合了。

3、田园蔬菜粥+素火腿

早餐搭配蔬菜，对人有很大的好处。田园蔬菜粥里可以放一些莴笋，胡萝卜，玉米粒和西蓝花，这些蔬菜都有降脂的作用，也可以补充维生素。考生早上喝一碗田园蔬菜粥，再加上一根素火腿，可以让头脑更加灵活敏捷，不容易出现头晕昏厥的状况。

4、西兰花芝士藜麦饭团

芝十是一种发酵的牛奶制品，有丰富的蛋白质、钙、维生素的成分，是纯天然的食品，与蔬菜做成饭团，简单美味，把维生素、膳食纤维和矿物质这些营养集合在一起，简直是完美的早餐搭配。吃了这个西兰花芝士藜麦饭团，保证考生一整天都精神饱满。

高考期间饮食注意事项

高考这三天要特别注意饮食卫生，生吃瓜果要用开水烫洗或消毒：做凉拌菜时，调料中应加醋加蒜泥，既可杀菌又能增进食欲。高考正值夏季，气候炎热，出汗多不但损耗大量体液，还消耗体内各种营养物质，尤其是无机盐类，如不及时补充，可发生体液失调；天热也影响脾胃，如果再睡眠不足，会大大地减弱食欲。因此，在饮食上应以清补、健脾、去暑为原则。

高考期间的饮食要注意：

一，要保证大脑的血糖的供应。

血糖是大脑的直接能量来源，是保持大脑兴奋度的重要物质。因此，主食的摄入必不可少，每天要给孩子吃够主食，且主食中应该有一定量的粗粮，但甜食不宜过多食用。

二，要保证蛋白质摄入量充足。

蛋白质是一切细胞的基础，其中的谷氨酸还能起到活跃脑细胞的作用。瘦肉、蛋类、乳类、豆制品、鱼等食物中均含有大量蛋白质。

三，要多吃些新鲜水果、蔬菜，既可供给丰富的维生素、矿物质，又能促进肠蠕动，防止便秘。

四，临考期间可适当多吃些富含不饱和脂肪酸的食物，如核桃、瓜子仁、松子仁、花生米等，适量的脂肪能帮助大脑提高记忆力。

五，三餐之间的安排要不同对待。

早餐要吃好，早餐时可以以碳水化合物的主食为主，直接给大脑提供营养;午餐是一天中最重要的一顿饭，要提供足够的热量和营养素，应该多补充一些优质蛋白质;到了晚饭的时候，可以选择一些清淡的饮食，并且还要有优质蛋白，有利于晚上的睡眠。

六，根据实际情况可适当加餐。

毕竟考生备考消耗比较大，因此可根据需要适当加餐，但也要注意营养均衡，可适当侧重牛奶、鸡蛋等，补充优质蛋白。

七，注重饮食卫生。

目前天气已经比较热了，食物容易变质腐败，因此考生饮食一定要注意卫生安全，尽量不吃剩饭菜;另外像冷饮等生冷饮食最好也不要吃，以免导致腹痛、腹泻等不适。